Ne yediğimizden ziyade ne zaman yediğimize odaklanan bir yeme yaklaşımı olan İntermittant Fasting, daha çok beslenmeye ayrılan süre ile ilgilenmektedir.
1945’li yıllardan bu yana etkileri araştırılan bu yeme yaklaşımının kilo kaybının yanı sıra metabolik sağlığı ve hastalıklara karşı koruyucu etkileri olduğu bilinmektedir.
İntermittant fasting, hangi besinlerin tükete bilip tüketilemeyeceği hakkında bir yargı belirtmezken odaklandığı nokta beslenmenin kısıtlı zaman aralığında gerçekleştirilmesidir.
En popüler olan İF türü 16/8 dediğimiz, 16 saat açlık ile beslenmeye ayrılan zaman diliminin 8 saat ile sınırlandırıldığı beslenme yaklaşımıdır. 16 saatlik açlık periyodunda kişinin kalori alımına izin verilmez. Su, çay, kahve gibi kalorisiz içeceklere izin verilir. İçlerinde kalori olmadığı sürece alınan besin takviyelerinin herhangi bir sakıncası yoktur.
Eat-Stop-Eat denilen diğer bir İF türü ise, haftada bir veya iki kez 24 saat açlığı kapsamaktadır. Bu süre zarfı boyunca yine kalorisiz içeceklere izin verilmekle beraber kalori kısıtlaması yoluna gidilmez.
Diğer bir İF türü olan 5:2 ise haftanın ardışık olmayan iki gününde 500-600 kalorilik bir kalori kısıtlamasıyla günü sonlandırma temeline dayanmaktadır. Bu yeme yaklaşımı türünde süreden ziyade kalori konusu ön planda tutulmaktadır.
Uygulanabilirlik ve adaptasyon bakımından daha çok 16/8 denilen İF türü tercih edilmektedir. Aç kanılan süre zarfının büyük bir kısmı gece uykuda geçirildiğinden dolayı aslında günlük rutinde uygulanabilirliği kolaydır.
Örnek vermek gerekirse 18.00 gibi akşam yemeği yenildikten sonra sabah 10.00 gibi kahvaltı yapılarak 16 saatlik açlık periyodu tamamlanmış olur.
Açlık aslında doğal bir durumdur. Vücut uzun süre yemek yememeye donanımlıdır. Uygulanan açlık dönemi boyunca hormonlar, epigenetik faktörler ve önemli hücresel onarım süreçlerinde iyileşme gözlenmektedir.
Aralıklı Oruç uygulandığı dönemde kan şekeri ve insülin düzeylerinde önemli azalmalar ve buna bağlı insülin duyarlılığında artış görülmekte bunun yanı sıra büyüme hormonunda ciddi artış gözlenmektedir.
İF’in diğer bir önemli bir etkisi ise sinir sistemi üzerinedir. Normalde egzersizle beyin hücrelerinin gelişimini destekleyen beyin hormonu olan BDNF artarken İF’de de artmaktadır. Aynı zamanda Alzheimer hastalığına karşı koruyabileceği bildirilmektedir.
İlk başlarda sizi biraz zorlasa da alışıldığı takdirde uygulanabilirliğinin yüksek olduğunu siz de farkedeceksiniz.